rozpiętki na masę

http://iv.pl/viewer.php?file=22788185181004915214.jpg sprzed 2 tygodni można powiedzieć że akutalna .. :-) Gdyby kogoś interesowało tutaj są moje fotki sprzed miesiąca http://iv.pl/users.php?act=gallery Ostatnio trenowany plan FBW staż: 6 tygodni Najdłużej ćwiczony ciężar 1.Przysiady ze sztangą 40-50 kg ze względu na brak stojaków. 2.Wspięcia [...]

Nie masz opcji cwiczyć 4 razy w tygodniu to może dać lepsze efekty bo będziesz mógł się bardziej skoncentrować na danych grupach. Pamiętaj o REGENERACJI 2 TYG. a Tu masz planik na masę po regeneracji Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) [...]

Poniedziałek : wolne Wtorek : wolne Środa : Nogi, barki , brzuch Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.) HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.) ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (9-12) Unoszenie [...]

Teraz leciałem na mase, więc teraz przez 5tyg zrobię: Split (5x5) 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow - Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s 12-8 pow - Uginanie ramion uchwyt [...]

Napisałem temat w dziale dla początkujących i tam georgu pomógł mi w poprawieniu planu. Teraz mój plan na mase wygląda tak : Poniedziałek (klatka + biceps) Klatka 1. Wyciskanie sztangi w skonie górnym szerokim chwytem (8,8,8,8) 2. Wyciskanie hantli z obrotem w skosie górnym (8,8,8,8) 3. Rozpiętki siedząc (10,10,10,10) Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

ok znalazlem ten trening ale mam kilka pytan : ile razy w tyg mam nim cwiczyc ? co drugi dzien czy jak maja byc przerwy bo tego nie doczytalem...? i pytania do treningu : Przysiady rampa 12 (ile serii?) Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 ((ile serii?) Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 (ile serii?) [...]

[...] 1 min A : klatka, barki<przod i bok>, tricepsy,brzuch,łydki B: uda,plecy,barki<tył>,bicepsy,przedramiona A: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3-4x 15-8 rozpiętki na lawce lekko skosnej w gore 3x 15-10 wyciskanie sztangielek stojąc w gore 3x 12-8 wznosy bokiem hantli stojąc 3x 12-8 pompki na poreczach 3x 12-8 sciaganie drazka [...]

Jak byś podał swój staż i poprzednie plany oraz mam nadzieje że pamiętasz o regeneracji zmieniam plan i chcialbym zebyscie poprawili bledy w nowym planie na mase. stary takze byl na mase. PONIEDZIALEK: ZAMIEŃ Z ŚRODĄ UZYSKASZ LEPSZĄ REGENERACJE PLECY 12,10,8-podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8-sztrogsy - TO NA KONIEC, ALBO WRĘCZ DO [...]

zmieniam plan i chcialbym zebyscie poprawili bledy w nowym planie na mase. stary takze byl na mase. PONIEDZIALEK: PLECY 12,10,8-podciaganie sztangielki w opadzie DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU LUB ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU 12,10,8-sztrugsy DAJ DO TRENINGU BARKÓW 12,10,8-wioslowanie OK 12,10,8-martwy ciag OK BICEPS 12,10,8-unoszenie hantli [...]

[...] 9x6 wzniosy barków 12x6 Czwartek arnoldki 12x8 podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 12x8 unoszenie ramion w przód 9x6 wzniosy łydek 12x12 odwrotne wzniosy 12x12 Piątek rozpiętki leżąc 12x12 przenoszenie sztangielek w leżeniu 12x12 rozciąganie ekspandera za sobą 12x12 pompki 12x12 unoszenie nóg(kolan) w leżeniu 12x12 unoszenie nóg w zwisie [...]

Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) [...]

[...] Jeśli jednak koniecznie chcesz ten split to musisz zwrócić uwagę na parę rzeczy: - brakuje 2 podstawowych ćwiczeń- martwego ciągu i podciągania na drążku - za dużo izolacji- rozpiętki, przenoszenie hantelki- tym się siły/masy nie buduje -na masę jest dieta a nie trening. (trening w okresie masowania i redukcji może byc identyczny) -zakres 6-12 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń - Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą [...]

Czesc widze ze jestes początkującym w tym sporcie mam propozycje takiego planu dla ciebie do którego będziesz potrzebował jedynie to co masz czyli sztangielki oraza drązek, jest to plan ogólnorozwojowy mam nadzieję że ci się spodoba. No i oczywiście jak chcesz osiągnąć najlepsze wyniki to podstawą będzie dieta bez której ciężko jest osiągnoąć [...]

PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI 1. Dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja <jak sztangielki znajda sie w gorze to je zlaczaj> 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej [...]

Ćwicze teraz w taki sposób dlatego, że nie miałem okresu przygotowawczego (od razu zacząłem jedną partie tygodniowo i teraz to nadrabiam), a poza tym dobrze mi się narazie tak ćwiczy, do tego biegam, basen - mam zamiar do około 1 sierpnia się odchudzić i przygotować mięśnie do wzrostu 3 razy w tygodniu ćwiczę tak, na pusty żołądek, bo chce [...]

nie umie zrobic ankiety ale podstawowe zeczy napisze o sobie wiek 17 waga 63 wzrost177 staz 8 mies sprzęt:drążek,ławka płaska hantle , gryfy dieta redukcyjna zazywane suplementy : scorch a za miesiac albo dwa planuje cykl na mono a oto poprawiony plan Pon Klata Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] na palce 5x max w siedzieniu z obciążeniem środa przerwa czwartek : klata wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,8 wyciskanie sztangi na ławeczce 45 st. 4x12,10,8,8 : rozpiętki 4x10 przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 4x10 Triceps: wyciskanie francuskie sztangą łam. w leżeniu 4x12,10,8,8, : wyciskanie franc. sztangielką w [...]

[...] barki klatka: 1) wyciskanie hantelek (32,5kg) na ławce płaskiej (10/8/6) 150s przerwy między seriami - to ćwiczenie zastępowałem czasami wyciskaniem sztangi 83kg(8/6/4) 2)rozpiętki na ławce płaskiej 13 kg (12/10/8) 120s przerwy między seriami 3)wyciskanie hantelków na ławce skośnej- kąt 30 stopni- 27,5kg(10/8/6) 150s przerwy między seriami 4) [...]

Trenuje dopiero 2 miesiące !! Cwicze po 4 dni w tygodniu: Poniedziałek - Klatka Wtorek - Plecy Czwartek - Barki Piątek - ręce i nogi 1. A fu! Rozloz trening na trzy dni w tygodniu: poniedzialek barki + nogi sroda plecy + biceps + przedramie piatek klatka + triceps + brzuch POZOSTALE DNI WOLNE - miesnie musza miec czas aby sie zregenerowac. Ktos [...]